ボルダリングが上手くなりたい！保持力と持久力のトレーニング方法。

上達のコツ、トレーニング

2019.03.05

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ボルダリングジムに行くと、カッコいい人が難しいところを登っていて「自分も登りたい！」と思いますよね。
でもなかなか登れない。僕も最初にかなり練習して、やっと登れるようになりました。

今回は、僕の経験をふまえて、強くなるためのトレーニングとジムの利用方法をご紹介します。

ボルダリングが強くなるためのおすすめトレーニング方法

強くなりたいというのであれば、保持力と持久力の強化が最短ルートです。
保持力・持久力を強化する利点と、実際のトレーニング方法をご紹介します。

ジムに10回行ったことのない人、6級が登れない人。まずはジムに行ってガンガン登ることをオススメします。

ある程度できる人でないと、トレーニングの効果が発揮できないからです。
まずはどんどん登って楽しみましょう。頭打ちになった時、トレーニングを始めます。

「クライミングは足で登る」と言われますが、これは90度以下の壁や傾斜の緩い壁に限定されます。

ボルダリングでは、スラブを除いて前傾した壁を登ります。壁が前傾してくるとホールドを持つ保持力も必要ですね。
ホールドを保持できなければ次が取れませんし、そもそもムーブを起こすためにも保持力が必要です。
また、連続して登ると腕がパンプして登れなくなりますが、これも持久力が不足していると言えます。

ムーブを起こすにも、ホールドを保持する「保持力」、連続して持つ「持久力」がなければムーブを起こせないからです。

保持力・持久力は指の「腱」の強化がポイントです。腱は筋肉と異なり、細く固いため強くなりにくい部位です。毎週1～２回のトレーニングで十分です。

トレーニングとトレーニングの間は48時間以上開けるようにしてください。ケガの予防は必須です。
3か月～半年後に効果が表れます。

保持力は、「持ちにくいホールドを持てるか」という点です。
カチホールド、ピンチホールド、ポケットホールドなど、持ちづらいホールドを保持するトレーニングを行います。

まずそれぞれ片手ずつ、持てるギリギリのホールドでトレーニングします。左右の高さが違ってもかまいません。10秒ぶら下がって、10秒休む。これを10回繰り返します。

途中で持てなくなったら片足ずつフットホールドに置いていいので、とにかく10秒×10回をやり遂げてください。

ずっと登っていると、腕が張ってきて登れなくなることがあります。上手にレストしてパンプを防げばよいのですが、ボルダリングはレストしにくいのも特徴です。
緩い傾斜の壁と、スローパーホールドを使ってトレーニングします。

スローパーホールドを両手で持って、片手ずつダイアゴナルを行い腕一本分の距離にある上部のホールドを「触って戻る」という動作を左右繰り返します。
できるだけ早く繰り返し行い、「もう持てない」というところまで続けます。

1分休憩して再度行い、計3回繰り返します。

ボルダリングは、指関節に大きな負担が掛かります。
自分の体重を10本の指で支えますが、60kgの人でも1本あたり6kgの負荷が連続してかかります。
実際には、人差し指・中指・薬指はさらに多くの負荷が掛かっています。

関節の炎症を抑え回復を早くするために、アイシングは確実に行ってください。

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僕が実際に行っていた、ジムを使ったトレーニング方法をご紹介します。
続けていけば、半年後には強くなります。

ジムで課題を登る前、まだ体がフレッシュな時に行うことで効果が高くなります。
必ずストレッチを行ってから、トレーニングをしてください。
特に指先のストレッチは入念に行ってください。ダメージが蓄積するといずれ登れなくなってしまいます。

指のストレッチのポイントは、手のひらを十分に伸ばすことです。また、指一本ずつ持ち他の手を握るストレッチを行ってください。
ジムに行く途中、歩きながらでも十分できます。

～5分休憩～